Mas o que são as oleaginosas? As frutas oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, pinhão, pistache, amêndoas, macadâmia, nozes e avelãs são fontes de diversos nutrientes e trazem inúmeros benefícios para o nossa saúde. Mesmo com 60% de gordura são indicadas, pois essa gordura é chamada de insaturadas, conhecidas como gordura boa. De uma forma geral, todas são antioxidantes, ou seja, retardam o envelhecimento; previnem contra cãibras; reduzem o colesterol ruim (LDL), prevenindo contra doenças cardiovasculares; são ricas em proteínas, minerais fibras e vitaminas, previne contra câncer e diabetes. Além disso, são ótimas substitutas de farinha de trigo, aveia ou tapioca, para reduzir o conteúdo de carboidratos em preparações. Podem também ser utilizadas na forma de leite vegetal, cereais, preparações doces e salgadas.
A seguir, vamos falar dos benefícios de cada oleaginosa.
- As nozes são ricas em vitaminas A, E, B1, B2, B5 e B6, sais minerais como o fósforo, cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio (pouca quantidade), ômega e ômega 6. Dentre os benefícios, elas podem diminuir o colesterol ruim (LDL) e reduz o risco de doenças cardíacas, mas o ideal é consumir de 3 a 7 nozes por dia. Além disso, podem ser misturadas com frutas, batidas com leite ou picadas na salada, sobre massas, risotos e molhos.
- A castanha do Brasil ou do Pará, contém selênio (antioxidante), ácido graxo ômega 3 (melhora a memória, concentração, habilidades motoras, reduz os riscos de doenças do coração, previne doenças degenerativas cerebrais, neutraliza o stress) e magnésio (atua na formação dos ossos, no funcionamento das células nervosas e na atividade cardíaca e muscular). Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha, em doces.
- A castanha de caju, é rica em ácidos graxos insaturados, vitaminas como B1e B2 e minerais como potássio, fósforo e zinco, magnésio e ferro. Atua como antidepressivo, sendo também recomendada a ingestão em casos de fraqueza, nervosismo e cansaço extremo.
- A avelã é rica em potássio, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, E, B1, B2 e C, cálcio e são fontes de fitoesteróis (compostos que diminuem a absorção do colesterol). Contém ainda maior teor de ômega 9. Dentre os benefícios, elas previnem o aparecimento de doenças cardíacas, arteriosclerose, acidente vascular cerebral e diminuição do colesterol ruim (LDL). Pode ser consumida in natura ou tostada, sendo utilizada na fabricação de tortas, sorvetes, barras de cereais e licor.
- A amêndoa é rica em cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina E, fibras e proteína. Possui propriedades relaxantes, ajuda a reduzir os níveis do mau colesterol (LDL), protege a saúde cardíaca, mantém a saúde da pele, combate a falta de memória, fadiga física e intelectual, entre outros benefícios.
- A macadâmia é rica em antioxidantes, reduzir o risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol total e o ruim (LDL) e o triglicérides. Pode ser consumida in natura, tostada, com ou sem sal.
- O pistache é rico em cálcio, fósforo, potássio, magnésio, cobre, vitaminas do complexo B e proteínas, tem alto teor de fibras, betacaroteno, vitamina E. Os carotenóides (betacaroteno, vitamina E, luteína) são antioxidantes e, por isso, atuam como fotoprotetores na pele, além de proteger o organismo contra os radicais livres que desencadeiam a aterosclerose. O pistache podem ser usados na preparação de receitas doces ou salgadas, e de sorvetes, sobremesas e saladas.
- O pinhão é rico em ferro, cálcio, zinco, fósforo, manganês e magnésio, além de vitaminas do complexo B e vitamina C, fibras e proteínas. Ajuda a prevenir doenças cardíacas, a reduzir os riscos de contrair alguns tipos de câncer, a controlar a diabetes e o colesterol. Indicado para pessoas que sofrem de descalcificação e osteoporose. O pinhão pode ser utilizado em receitas doces ou salgadas.
Mesmo com tantos benefícios para o nosso corpo, é importante sabermos que é imprescindível o acompanhamento com um profissional da saúde, para a análise de exames e equilibrar na rotina a melhor opção para o seu estilo de vida e necessidade nutricional.
